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　　隨著我國社會人口老齡化程度的加劇，做好中老年人群健康管理,，對提高全民健康素養(yǎng)和構(gòu)建幸福家庭越發(fā)重要。那么,，中老年人如何做好自身健康管理呢?

　　第一步：先了解自身狀況,。在健康體檢之前,需要先對自己的身體狀況做一個預評估。在體檢機構(gòu),，一般通過調(diào)查問卷的方式來收集基本信息,，可以根據(jù)情況先行自測認真填報。自測一般包括如下內(nèi)容：

　　1.既往史,。包括慢性病史,、手術(shù)史、密切接觸史,、感染史等,。

　　2.家族史。包括家族遺傳病史,、慢病患病史,、癌癥患病史等。

　　3.身體近況,。如近期有無出現(xiàn)身體乏力,、胸痛、胸悶,、呼吸困難,、惡心、上腹不適等癥狀,。

　　4.生活習慣,。如飲食情況、飲酒情況,、吸煙史,、睡眠情況、運動鍛煉情況等,。

　　第二步：適合自己的體檢方案,。選擇體檢套餐，應當綜合自身的身體情況,、經(jīng)濟情況進行選擇,。一般來說，有些項目是中老年人必查的項目,，在體檢時,，不應隨意免除。比如：一般檢查(身高,、體重,、血壓、心率),、內(nèi)科,、外科、婦科(女),、生化指標,、血常規(guī)、尿常規(guī),、便常規(guī),、心電圖、超聲,、胸部CT,。

　　對于一般人來說，以上項目是對身體情況的一個最基礎的了解,，為常規(guī)檢查項目,。在常規(guī)必檢項目的基礎上，還應根據(jù)自身情況,，酌情增加以下項目：

　　1.腫瘤標志物,。腫瘤標志物常用于早癌的篩查,。

　　2.超聲。心臟超聲,、頸部血管超聲,、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲(女),、前列腺超聲(男),。這些超聲檢查可以直觀地發(fā)現(xiàn)潛在病灶，一旦發(fā)現(xiàn)潛在病灶,，可以早干預,、早治療。

　　3.胃腸鏡或無痛胃腸鏡,。消化道癌癥是我國高發(fā)的癌癥類型,。建議中老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如胃功能檢測及胃腸鏡檢查,。

　　4.肺功能檢測,。慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘,、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發(fā)疾病,，通過肺容量和肺順應性的檢測，可以早期了解肺功能的情況,。

　　5.四肢動脈硬化檢測,。動脈硬化會引發(fā)一些比較嚴重的心腦血管疾病，甚至還會危及生命,。隨著年齡的增加以及高血壓,、糖尿病、高脂血癥等疾病發(fā)生率的增加,，中老年人發(fā)生動脈硬化的風險明顯增大,。四肢動脈硬化檢測可以及時發(fā)現(xiàn)動脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動脈的狹窄或者動脈閉塞的風險,。

　　6.骨密度,。60歲以上女性多處于絕經(jīng)后8年至12年，此時機體老化,、卵巢功能衰竭,，主要生理特征為雌激素水平低落、骨代謝異常,，易發(fā)生骨質(zhì)疏松及骨折,。此外，防癌體檢是在癌癥風險評估的基礎上,，針對常見癌癥進行的身體檢查,。防癌體檢專業(yè)性強,，講究個體化和有效性，應選擇專業(yè)的體檢機構(gòu)進行,。

　　第三步：健康生活記得“動起來”,。

　　適當?shù)倪\動鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病,、腫瘤等多種慢病的發(fā)病率，中老年人更需要多運動,。

　　1.散步,。散步是非常適合中老年人的一項運動。中老年人可以每天進行散步,，特別是在吃完飯之后,，可以適當散步。不過,，在散步時,，身邊盡量有人陪著，這樣在發(fā)生意外的時候才可以更好地進行急救,。特別是對于患有高血壓,、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說,，要隨身攜帶必備藥物,，以防萬一。

　　2.太極拳,。中老年人非常適合打太極拳,，不過，運動時間不宜過長,，運動量也不要過大,。

　　3.平衡性、柔韌性訓練(如廣場舞),。中老年人可以跳跳廣場舞,，鍛煉平衡性和柔韌性，但同樣要注意動作不要過大,。

　　4.基礎抗阻運動,。抗阻運動主要包括舉啞鈴,、俯臥撐,、仰臥起坐、器械練習等,?？棺柽\動不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量,，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關(guān)節(jié),。推薦幾種適合中老年人的抗阻運動：彈力帶,、握力器、手指操,、下蹲,、推墻、足趾站立等,。中老年人運動強度以中,、低為安全，運動時最好有人陪同,。需要注意的是,，慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進行運動,，運動時監(jiān)測心率和血壓,，有條件的可以佩戴心率帶或心率監(jiān)測手環(huán)。

　　第四步：做個“慧”吃的人,。

　　中老年人的營養(yǎng)需求都有哪些?

　　1.能量,。人類的一切活動均與能量代謝有關(guān)，所需的能量均來源于食物,。生活模式和生活質(zhì)量不同,，對能量的需求有較大差異。

　　2.蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎,，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。細胞的衰亡,、代謝功能影響,，氮的負平衡難以避免，若再攝入不足,，組織器官的蛋白質(zhì)合成代謝與更新,，會受到更大影響，加重器官老化,?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質(zhì)的適宜攝入量為男性65克每天,，女性55克每天,。

　　3.脂類?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議,，中老年人脂肪在全日總脂肪量20%至30%為宜,，以總能量1800千卡至1900千卡計算，脂肪供能約450千卡,，在全日食物中所有脂肪,，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計在50克之內(nèi)。

　　4.碳水化合物,。碳水化合物為主要能量來源,，占膳食總能量的50%至60%，建議選擇復合碳水化合物的淀粉類為主食,，多選擇粗雜糧,，不宜多食用蔗糖等簡單的糖類。果糖易被吸收利用,，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物,，增加腸蠕動,，防止便秘。鈣,，由于腸胃功能降低,，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對鈣的吸收利用能力下降,，鈣吸收不足會使中老年人出現(xiàn)鈣的負平衡,，體力活動減少又會增加鈣流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見,，尤其是老年女性,。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議,，中老年人鈣的適宜攝入量為1000毫克每天,，應以實物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源,，其次為大豆及制品,、深色葉菜、海帶,、蝦皮等,。

　　5.鐵。中老年人對鐵的吸收利用能力下降,，造血功能減退,，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血,?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議,，中老年人鐵的適宜攝入量為12毫克每天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群,，預防劑量為每周食用1次至2次動物血或動物肝,。

　　6.維生素。山于中老年人體內(nèi)代謝和免疫功能降低,，需要充足的各種維生素以促進代謝,、延緩衰老及增強抵抗力。

　　7.水和液體,。水的代謝有助于其他物質(zhì)的代謝以及排泄代謝廢物,。中老年人每日每千克體重應攝入30毫升水，一天1500毫升至1700毫升水,，優(yōu)選白開水,、淡茶水。

　　8.膳食纖維,。膳食纖維有利于食物消化吸收,、降低血清膽固醇、預防膽結(jié)石形成,、維護結(jié)腸功能,、防止能量過剩和肥胖。膳食纖維主要來源于植物性食物,，如谷類的麩皮,、蔬菜、水果,。

　　第五步：從“心”出發(fā)擁抱每一天,。

　　中老年朋友在關(guān)注身體健康的同時，也不要忽視自己的“心事”,。

　　1.社交,。發(fā)現(xiàn)興趣、養(yǎng)成習慣,。有些人老了,，依然每天六點起床晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事,，或與年輕人一般對新鮮事物好奇并研究學習……他們并沒有真的老去,。培養(yǎng)一個自己喜愛的、有益身心的興趣愛好,，能夠告別寂寥無趣,，豐富晚年生活。

　　2.平常心。讓自己高興是頭等大事,，對別人好之前,，先要好好對待自己?！袄稀边@件事雖無法改變,，但心情可以由自己決定。